Tips om te beginnen met krachttraining

Al sinds mijn vierde doe ik aan sport. Ik begon als klein kind met kleutergym en daarna ballet. Een hoop sporten zijn de revue gepasseerd, zo leerde ik dat ik totaal geen talent heb voor volleybal en dat ik een hekel heb aan zwemmen. Klassiek ballet heb ik tot mijn achttiende volgehouden. Ik ben daarmee gestopt omdat mijn spieren te kort zijn om op spitzen te staan, en ik daardoor de helft van de lessen niet mee kon doen. Rond mijn twintigste werd ik lid van een sportschool. Ik volgde alle groepslessen die je maar kunt bedenken. Eerst 7 km op de fiets om er te komen en dan vaak 2 of 3 lessen achter elkaar op een avond. En dat deed ik 2 of 3 keer per week. Uiteindelijk werd ik door de sportschooleigenaar gevraagd of ik een opleiding wilde volgen en op de sportschool wilde komen werken. Daar heb ik meteen ja op gezegd! Ik heb vervolgens een tijdje fulltime op een sportschool gewerkt.

En daar begon de liefde voor fitness pas echt. Inmiddels werk ik alweer heel wat jaren “gewoon” weer op kantoor, maar ik ben altijd blijven lesgeven en volg groepslessen bij mijn collega’s. Ik heb 2 jaar geen lesgegeven, en in die tijd was ik lid bij een andere sportschool, waar ik ook met veel plezier allerlei groepslessen volgde.

krachttraining_9

Maar hoeveel plezier ik ook beleef aan het geven en volgen van groepslessen, ik vind krachttraining ook erg interessant. En als ik er eenmaal aan begin vind ik het ook leuk om te doen. Ik kan alleen op de een of andere manier niet de discipline opbrengen om een aantal keer per week te gaan en een bepaald schema af te werken. Daarom wil ik mezelf een flinke schop onder mijn kont geven, een schema (laten) maken en er gewoon aan beginnen! Krachttraining is namelijk heel goed voor je, en ik mis de spierpijn en het voldane gevoel na een stevige training.

Ik kan een heel artikel wijden aan de redenen waarom krachttraining goed voor je is, maar daar gaat dit artikel niet over. Heel kort gezegd is krachttraining goed voor je, omdat spieren energie nodig hebben. Hoe meer je je spieren traint, hoe meer energie je zult verbranden, ook in rust. Na een flinke krachtsessie brandt je kacheltje nog 24 uur lang extra hard. Ook zorgt krachttraining voor een hogere botdichtheid, het zorgt dus voor sterkere botten. En door krachttraining gaan je energielevels omhoog, dat willen we! En je krijgt er ook nog eens een mooi gevormd lichaam van. Krachttrainen dus!

krachttraining_7

Maar wat als je nog nooit aan krachttraining hebt gedaan en je er toch wel graag aan wilt beginnen? Durf je niet zo goed het krachthonk in? Ben je bang dat er alleen gespierde mannen staan? Dan heb ik hier een paar tips voor je om te gaan starten met krachttraining.

Zoek een maatje
Echt, dat scheelt zo veel! Ik heb een tijdje samen met een vriendin getraind en dat werkte voor mij zo goed! Je kunt samen een schema (laten) maken en de oefeningen samen afwerken. Doordat je samen gaat, heb je minder snel een excuus om af te zeggen. Ook wil je niet voor elkaar onderdoen en zul je sneller gestimuleerd worden om de oefeningen wat zwaarder te maken. Je sportmaatje ziet ook wel dat je nog niet moe bent, dus huppekee nog een kilootje erbij! Verder kun je elkaar ook corrigeren. Je ziet vaak zelf niet of je houding wel goed is, je sportmaatje kan je controleren en eventueel corrigeren.

krachttraining_1

Zorg voor een goed schema
Op internet zijn natuurlijk heel wat schema’s te vinden. Ook zijn er een aantal goede apps te downloaden, waar je verschillende oefeningen voor alle spiergroepen kunt vinden. In de Bikini Body Guide (BBG) van Kayla Itsines vind je ook schema’s met verschillende oefeningen. Ik ben van plan binnenkort met BBG te starten en dan zal ik daar een artikel over schrijven. Maar ik zou je aanraden als je voor het eerst gaat beginnen met krachttraining om een schema te laten maken door de instructeur op jouw sportschool. Hij of zij legt je dan ook alle oefeningen uit en controleert of je alles goed doet.

krachttraining_4

Houd je vorderingen bij
Ik heb zelf altijd een notitieboekje in mijn sporttas. Daarin zet ik de oefeningen die ik doe en met hoeveel gewicht ik ze uitvoer, en hoeveel herhalingen ik doe. Ik noteer er ook bij of het zwaar was, of dat het de volgende keer wel wat zwaarder mag. Zo kun je bijhouden of je ook vooruit gaat.

Kies voor compound oefeningen
Als je begint met krachttraining, kun je het beste kiezen voor oefeningen waarbij je meerdere spieren tegelijk traint. Dit noemen we ook wel compound oefeningen. Je hebt daardoor in kortere tijd de belangrijkste spieren getraind. Het is het meest efficiënt om de grote spieren te trainen, omdat die de meeste energie verbruiken. Drie heel goede oefeningen om dan te doen zijn squats, deadlifts en benchpresses.

Als je de squat niet kent, heb je vast onder een steen gelegen… Dit is zo’n beetje de meest bekende fitness oefening. Tijdens het squatten train je je voorkant van je bovenbenen, de achterkant van je bovenbenen, je kuiten, billen en je onderrug. Zelf voer ik deze oefening altijd uit bij een squatrek. Je legt de stang in het rek, iets lager dan schouderhoogte. Dan leg je de gewichten eraan. Welke gewichten je nodig hebt is persoonlijk en een kwestie van uitproberen. Verder kan er ook nog verschil zitten in het gewicht van de stang. Ik gebruik een stang van 10 kilo en leg aan beide kanten nog 20 kilo op de stang. Dan heb ik een stang van totaal 50 kilo. Omdat die te zwaar is om van de grond te tillen, over mijn hoofd te tillen en dan in mijn nek te leggen, ligt hij dus op het squatrek. Je gaat met je voeten iets breder dan heupbreedte staan, duikt onder de stang zodat hij in je nek ligt, en dan til je hem van het rek af. Doe de herhalingen die je wilt doen (ik doe meestal 3 setjes van 10 herhalingen) en leg hem terug op het rek.

krachttraining_2

Dan de deadlift. Bij deze oefening train je je hamstrings (achterkant bovenbenen), kuiten, billen en onderrug. De deadligt voer je ook uit met een stang met daaraan gewichten. Deze leg je op de grond. Je zet je voeten op heupbreedte en tilt de stang van de grond. Houd de stang iets breder dan schouderbreedte vast. Let op bij het optillen dat je je rug recht houdt! Een bolle rug maken met (zware) dingen optillen is niet goed voor je rug. Ga helemaal rechtop staan met je borst naar voren en je schouders naar achteren. Dan laat je de stang over je bovenbenen heen naar beneden zakken en blijf recht vooruit kijken met je borst op. Als je hierbij je benen recht houdt, train je meer je hamstrings. Als je je benen een beetje buigt, train je meer je rug. Je laat de stang zakken tot iets onder de knieën, en dan kom je weer met een rechte rug omhoog. Ik voer deze oefening zelf uit met een totaal gewicht van 35 kilo, en ook hier doe ik meestal 3 setjes van 10 herhalingen.

krachttraining_3

Bij de squat en deadlift train je ook de buik, omdat je buikspieren een grote rol spelen bij je stabiliteit. Dus als je deze oefeningen vaak doet, zul je zelfs zonder buikspieroefeningen te doen een strakkere buik krijgen.

En dan hebben we nog de benchpress, het bankdrukken. Dat is een heel goede oefening voor je bovenlichaam en zeker niet alleen voor mannen! Met deze oefening train je borst, biceps, schouders en triceps. Deze oefening voer je uit liggend op een bankje. De stang hangt ook hier in een rek. Je gaat op het bankje liggen met je hoofd onder de stang. Dan pak je de stang breed vast, tilt hem uit het rek en strekt hem helemaal omhoog. Dan laat je de stang zakken tot je ellebogen op gelijke hoogte zijn met het bankje (je armen zijn dan in 90 graden). En dan duw je de stang weer helemaal omhoog. Maak de oefening goed af, dus helemaal omhoog elke keer. Je zult merken dat je in je bovenlichaam vaak minder kracht hebt dan in je onderlichaam, dus deze stang zal waarschijnlijk minder zwaar zijn. Ik gebruik een stang van 15 kilo met aan beide kanten tussen de 2,5 en 5 kilo aan gewicht. Dus een totaal gewicht van zo’n 20 tot 25 kilo.

krachttraining_10

Beloon jezelf na een training
Natuurlijk  heb je soms geen zin om te gaan. Maar probeer er een uitje van te maken. Op de sportschool kom je bekenden tegen en is het meestal al gezellig. En beloon jezelf na een zware workout met een lekkere eiwitshake in je favoriete smaak, of een eiwitreep (en geloof mij, tegenwoordig zijn er eiwitrepen die niet te onderscheiden zijn van een Mars). Na een uurtje krachttraining kun je ook lekker zonder schuldgevoel op de bank ploffen (wel zonder die zak chips dan).

krachttraining_8

Doe jij aan krachttraining? En wat is jouw favoriete oefening?

Bron foto’s: Pinterest

 

Advertenties

2 gedachtes over “Tips om te beginnen met krachttraining

    • EllenSteuten zegt:

      Gewoon aan beginnen als je het graag wil! Door bodypump heb je al kennisgemaakt met de oefeningen en weet je hoe de techniek werkt. Je zou kunnen beginnen met de oefeningen die je ook bij bodypump doet, maar dan met zwaardere gewichten en dan doe je elke oefening bijvoorbeeld 3x 12 herhalingen. Zo kun je wennen aan het krachthonk, en het is er echt niet eng hoor!

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

w

Verbinden met %s