Splitschema dag 1

De laatste tijd was ik eigenlijk alleen nog maar aan het lesgeven, hier en daar een les aan het volgen en zo nu en dan ging ik een eindje hardlopen. Het werd dus wel weer tijd voor krachttraining. Alleen, als ik ga fitnessen weet ik nooit zo goed wat ik precies voor oefeningen moet doen en is het steeds hetzelfde fullbody rondje. Ik besloot daarom om eens met een splitschema aan de slag te gaan.

Het schema dat ik nu gebruik bestaat uit 4 dagen: – Dag 1: benen (vooral voorkant bovenbenen en kuiten) – Dag 2: rug (vooral bovenrug), biceps en buik – Dag 3: benen (vooral achterkant bovenbenen) en onderrug – Dag 4: borst, triceps en buik

Dag 1

Op maandag geef ik een steples en een club power les. Omdat je bij de steples al veel benen traint, en ik na 12 jaar steples geven behoorlijke kuiten heb opgebouwd, wil ik deze niet extra trainen. Ik besloot daarom dag 1 over te slaan en in plaats van deze oefeningen gewoon mijn lessen te zien als trainingsdag. De oefeningen voor dag 1 zijn squats, leg curls, lunges, seated en standing calf raises. Omdat ik de calf raises oversla en de leg curls en lunges niet perse wil doen (deze spieren train ik al voldoende met mijn lessen en de andere oefeningen) laat ik deze uit het schema. Dan blijft alleen de squat over, die voeg ik op een later tijdstip wel toe aan mijn schema.

Wat deed ik op trainingsdag 2?

Dag 2 (in dit geval mijn eerste trainingsdag) was voor mij een dinsdag. Ik deed de onderstaande oefeningen. Als je niet weet hoe de oefening moet: Google is your best friend. Zo’n eerste keer is het vooral even uitproberen hoeveel gewicht je per oefening aan kunt, omdat ik al vaak aan krachttraining heb gedaan, kon ik het eigenlijk meteen wel redelijk goed bepalen. Voor alle oefeningen geldt dat je 3 setjes van 8 tot 12 herhalingen moet doen.

  • Bent over row. Ik gebruikte een stang met in totaal 25kg en deed 3 setjes van 10 herhalingen.
  • Dumbbell lateral raise. Ik gebruikte 2 dumbbells van 6 kg en deed 3 x 10 reps.
  • Lat pulldown. Hier legde ik 25 kg op het apparaat en deed 2 setjes van 10 herhalingen, maar omdat ik het net niet zwaar genoeg vond legde ik er 2,5 kg bij voor de laatste 10 herhalingen.
  • Back extension. Deze deed ik met een schijf van 10 kg voor de borst ook 3 x 10 reps.
  • Barbell curl. Ik gebruikte een stang van 10 kg en deed 2 setjes van 10 herhalingen. Het mocht wel iets zwaarder, dus ik pakte de stang van 15 kg. Dat bleek weer wat aan de zware kant dus deed ik de laatste set maar 8 herhalingen.
  • Seated dumbbell curl. Ik gebruikte 2 dumbbells van 5 kg en deed 3 x 10 reps.
  • Sit ups. Deze verving ik voor het ab wheel, en deed hiervan 3 setjes van 5 herhalingen.
  • Wood chops. Deze was nieuw voor mij, ik heb even hulp ingeschakeld van mijn collega instructeur en deed eerst 2 sets (zowel rechts als links) van 10 herhalingen met 15 kg en de laatste set nam ik 20 kg. Volgende keer kan ik wel alle sets met 20 kg uitvoeren.
  • Om het af te maken deed ik nog een plank met een challenge bag van 25kg op mijn rug. Deze hoor niet bij het schema, maar we hebben een challenge op de sportschool. Wie dit het langst volhoudt, krijgt een goodiebag. Dan moet je als medewerker natuurlijk wel het goede voorbeeld geven. Mijn collega kwam tot 2,5 minuten, maar ik gaf het al na 1 minuut en 4 seconden op. Volgende keer toch maar voor de training proberen!

trainingsschema_1

trainingsschema_4

trainingsschema_6

trainingsschema_8

trainingsschema_3

trainingsschema_5

trainingsschema_7

trainingsschema_2

En cardio dan?

Zoals je ziet zit er geen cardio in deze trainingsdag. Ik doe op andere dagen aan cardio. Zo is mijn steples cardio en volg ik meestal nog een andere les (vaak xco) en probeer ik 1 of 2 keer per week te gaan hardlopen. Ik ga wel te voet naar de sportschool, zo’n 10 minuten lopen.

Hoe beviel de training?

Ik moet eerlijk zeggen dat ik zwaar heb getwijfeld of ik zou gaan. Maar mijn vriend was niet thuis en op de bank zitten was ook geen optie. Dus het was hardlopen of krachttraining. Ik zou eigenlijk met een vriendin gaan, maar ze kon helaas niet. Dus ik ben toch maar in mijn eentje gegaan. En eenmaal bezig vond ik het weer heerlijk. En dat zware gevoel na een training vind ik altijd zo lekker. Het is nu de morning after en ik heb (nog) geen spierpijn. Op naar de volgende trainingsdag! Vanavond staan de benen en onderrug op het programma. Jullie lezen snel hoe dat ging.

Volg jij een schema? En lukt het jou om elke 6 weken je schema te veranderen?

 

Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s