carb_cycling

Wat is carb cycling?

Sinds een week ben ik bezig met mijn nieuwe eetschema van Health Advies Breda, waarin ik hoge koolhydraatdagen afwissel met lage koolhydraatdagen. Dat betekent dat ik de ene dag relatief veel koolhydraten moet eten en de volgende dag weinig. Zo wissel ik dat dagelijks af. Dit afwisselen in koolhydraten heet carb cycling. Maar hoe werkt het eigenlijk en hoe pak je het aan? Ik vertel je hoe carb cycling is ingepast in mijn eetschema.

Wat is carb cycling en waar is het goed voor?

Zoals gezegd betekent carb cycling het afwisselen tussen veel en weinig koolhydraten. Op de dagen dat je traint eet je veel koolhydraten, terwijl je op de lage koolhydraatdagen je rustdagen (of hersteltrainingen) plant. Vaak wordt in een carb cycling schema ook een middelmatige koolhydratendag ingepland, maar die heb ik zelf niet. Op deze middelmatige dagen kun je cardiotraining inplannen. Ik ga vandaag alleen in op de hoge en lage koolhydraatdagen. Cardio doe ik zelf op de lage koolhydraatdagen, of op de dagen dat ik ook krachttraining heb gepland.

De hoge koolhydraatdagen bevorderen de spiergoei en de lage koolhydraatdagen bevorderen vetverbranding. Deze manier van eten wordt ook wel een ketogeen dieet genoemd.

Hoog in koolhydraten (high carb day):

Tijdens de dagen waarop je veel koolhydraten eet, moet je tussen ongeveer 5 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht eten. Ik weeg ongeveer 60 kg, dus voor dat zou 300 gram koolhydraten zijn. Ik begin de dag met o.a. 40 gram havermout, tijdens de lunch 4 volkoren rijstwafels en bij het avondeten 50 gram rijst, quinoa of pasta. Na de training neem ik o.a. een banaan, die ook relatief veel koolhydraten bevat. Door je eten bij te houden in bijvoorbeeld de app My Fitnesspal kun je uitrekenen hoe de verhoudingen koolhydraten-eiwitten-vetten bij jou zijn. Ik heb even een high carb day ingevoerd en dan kom ik op ongeveer 250 gram koolhydraten (hieronder is de chocolade nog niet verwerkt)


Koolhydraten geven energie, waardoor je op de dagen dat je veel koolhydraten eet genoeg energie hebt om te trainen, en deze koolhydraten dan ook verbrandt en ze niet opslaat als vetten. Ook vullen de koolhydraten je glycogeenvoorraad aan, die de spieren van brandstof voorziet. Op deze dagen plan ik de zwaardere krachttrainingen en de lange stukken hardlopen.

Laag in koolhydraten (low carb day):

Op de dagen dat je weinig koolhydraten eet, moet je ongeveer 0,5-1 gram per kg lichaamsgewicht koolhydraten eten. Voor mij is dat 30-60 gram. In mijn geval eet ik dan tijdens het ontbijt maar 20 gram havermout, als lunch 2 volkoren rijstwafels en ’s avonds 25 gram rijst, pasta of quinoa. Op deze dagen plan ik een rustdag, of een rustige/korte training (bijvoorbeeld een hardlooprondje van 5 km, een lesje yoga, een eind wandelen, enz). Ik kom dan wel iets hoger uit dan 60 gram, zeker als ik die dag heb getraind en nog een banaan neem na het trainen.

Op de dagen dat je weinig koolhydraten eet, wordt de vetverbranding gestimuleerd, omdat je minder suikers (energie) binnenkrijgt, en je lichaam haar energie dus uit iets anders dan suikers moet halen, vet dus. Door afgewisseld dagen weinig koolhydraten te eten, houd je je lichaam gevoelig voor insuline. Daardoor zal je lichaam op de high carb dagen gemakkelijker energie naar je spieren sturen, omdat je lijf niet went aan een constante overload aan koolhydraten.

Waar zitten koolhydraten in?

Koolhydraten zijn in principe suikers. Maar dat betekent niet dat je kunt gaan ontbijten met Oreo’s. Helaas. Er zijn een heleboel gezonde keuzes om je koolhydraten binnen te krijgen:

  • Rijst (kies voor zilvervliesrijst)
  • Quinoa (bevat behalve koolhydraten ook eiwitten)
  • Zoete aardappel
  • Havermout
  • Fruit
  • Brood (en dan geen witbrood)

Nadelen van carb cycling

Wat vind ik de nadelen van dit dieet?

  • Je moet echt goed plannen. Ik doe dit in een agenda, waarin ik elke week voor de komende week noteer wanneer mijn hoge dagen zijn (meestal maandag, woensdag en vrijdag) en de lage dagen (dinsdag, donderdag en zaterdag), en mijn cheatday (zondag). Dan kan ik op die manier ook mijn trainingen plannen. Legday bijvoorbeeld op een hoge dag, omdat ik de energie dan echt nodig heb. Op cheatday ook een training, om toch een klein beetje te compenseren wat ik dan allemaal naar binnen werk ;).
  • Geen maaltijden of snacks overslaan. Ik heb soms het gevoel dat ik in de avond nog heel veel moet eten, omdat ik dan mijn post workout snack moet eten en ook voor het slapen nog iets moet eten. Ik krijg het vaak niet allemaal op, maar maak dan een keuze wat ik het beste weg kan laten. Ook maak ik vaak een shake waarbij ik alles wat ik nog moet eten bij elkaar gooi.

Voordelen van carb cycling

De voordelen zijn er natuurlijk ook:

  • Doordat je hoge en lage dagen afwisselt, zijn de hoge dagen elke keer weer een klein feestje.
  • Door het niet volledig weglaten van koolhydraten zorg je dat je lichaam niet gaat “protesteren” tegen koolhydraten. Veel mensen stoppen met het eten van koolhydraten, waardoor het lichaam deze voedingsstof gaat zien als ongewenst, en het als vet gaat opslaan.
  • Op de hoge dagen heb je voldoende energie om lekker te trainen en je spieren goed te laten herstellen en groeien, en op de lage dagen wordt de vetverbranding extra gestimuleerd.
  • Het voelt niet als een dieet.


Happy face op cheatday 🙂

Werkt het bij mij?

Ik moet eerlijk toegeven dat ik tijdens het volgen van dit eetschema bijna dagelijks wel wat chocola heb genomen. En mijn cheatday heb ik er ook in gehouden. Op de low carb dagen had ik best wel wat honger, vooral tussen de lunch en het avondeten. Lunch van 2 rijstwafels met humus is dan ook wel erg karig. Maar I survived ;). Na 6 weken heb ik weer een meting gehad bij Health Advies Breda, en die viel zeker niet tegen! Mijn vetpercentage was met ruim 3% gezakt. De blog hierover komt binnenkort online. Volgende week krijg ik weer een nieuw schema, ben benieuwd of dit ook weer zo goed gaat werken.

Hebben jullie dit wel eens geprobeerd? Of spreekt het je aan?

 

Advertenties

2 gedachtes over “Wat is carb cycling?

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s