Zwangerschapsupdate en trainingsschema deel 2

Alweer 21 weken zwanger, tijd voor een update! De vorige update schreef ik toen ik 15 weken zwanger was. Inmiddels zijn we alweer 6 weken verder, hoe gaat het nu?

De vorige keer kon je lezen hoe het ging toen ik 15 weken zwanger was. De energie kwam toen gelukkig weer terug. Ik nam me toen nog voor om weer eens te proberen te gaan hardlopen. Helaas werd ik direct nadat het artikel online kwam ziek. Het was een flinke verkoudheid met ontstoken holtes. Een week lang zat ik thuis en daarna was ik 2 weken lang net fit genoeg om te gaan werken, maar was ik na het werk wel weer gevloerd.

Hoe gaat het nu met mijn gezondheid?

Tijdens de 3 weken dat ik liep te kwakkelen, werd mijn humeur er niet beter op. Ik was na een werkdag compleet gevloerd en lag de hele avond op de bank. Af en toe maakte ik een wandelingetje, maar dat was alle beweging die ik kreeg. Je kunt je voorstellen dat ik bijna tegen de muren op liep thuis. Ik werd er zelfs neerslachtig van. Ik vond zwanger zijn al niet top, maar die weken vond ik zwanger zijn echt heel erg stom. Ik baalde er zo van dat mijn lichaam het zo liet afweten. De eerste maanden doodmoe, vervolgens 1 week energie om daarna weer in te storten. Leuk is anders.

Gelukkig gaat het sinds 2 weken weer goed. Mijn energie is terug, hoewel ik natuurlijk nog wel moe ben na een drukke dag. Ik merk wel dat mijn lichaam minder aankan dan voordat ik zwanger was. Lijkt me ook niet meer dan normaal. Ik heb het sporten dus weer lekker opgepakt. Ik geef 1 club power les en probeer tijd te maken om er ook nog elke week 1 te volgen bij mijn collega. Tot nu toe gaat dat goed! Ook ben ik afgelopen week voor het eerst weer gaan trainen, maar daarover later meer. Verder probeer ik door te wandelen wat in beweging te blijven.

Hoe zit het met mijn gewicht?

Ik vond dat ik te veel aankwam, en precies toen ik me serieus zorgen begon te maken, bleef ik anderhalve week stabiel. Helaas kwam er toen in 3 dagen bijna 2 kilo bij. Dus ik maak me nog steeds een beetje zorgen om het aankomen. Ik ben al bijna 9 kilo aangekomen, wat voor 21 weken echt te veel is. Vooral omdat nu de periode aanbreekt waarin ik het meeste ga aankomen. Gezien mijn bouw zou ik in totaal ongeveer 12 kilo moeten aankomen. Dit ga ik ongetwijfeld flink overschrijden. Ik probeer me er maar bij neer te leggen, maar aangezien het kindje nog maar 300 gram weegt, is het absoluut niet nodig om al zoveel aan te komen en al die extra kilo’s moeten er straks ook weer af. De verloskundige vond het nu nog niet zorgwekkend, we houden het maar in de gaten.

Trainingsschema deel 2

Ik heb van Health Advies BredaΒ een trainingsschema gekregen voor 2 dagen per week. Eerder deelde ik deel 1 met je. Vandaag is het tijd voor deel 2.

Hoewel dit schema is bedoeld voor 2 dagen per week, zitten er in dit geval 3 weken tussen. Ik hoop dat ik de komende tijd fit genoeg blijf om dit weer 2x per week op te pakken. Ik ga er maar niet vanuit, aangezien mijn lichaam de afgelopen 21 weken toch volledig haar eigen plan heeft getrokken. Wat lukt dat lukt en wat niet lukt sla ik dan maar over.

Borst, voorkant schouders, triceps en benen

  • Vlak bankdrukken 20-15-10 piramide (gewicht telkens wat verhogen).
  • Machine chest press, 3×20 herhalingen met 30 sec rust tussen de sets.
  • Incline chest press, 3×10 reps, waarbij 1 herhaling is: laten zakken, half omhoog, laten zakken en helemaal omhoog.
  • Front raises met side raises supersets, 3×10.
  • Machine shoulder press explosief, 3×8 reps.
  • Triceps push down met V-stang 10 reps – 3 dropsets.
  • Triceps extension met rope, 12-8-4 mte onderin een paar sec contractie.
  • Full squat 12-8-4 piramide reps (gewicht verhogen).
  • Leg press plate loaded 3×20 reps met 30 sec rust tussen de sets.
  • Plank vlak 1×60-90 sec.
  • Plank schuin rechts 1×60-90 sec en links 1×60-90 sec.

Wat heb ik aangepast en hoe ging deze training?

Ik heb een paar dingen aangepast: omdat ik tijdens de club power lessen merk dat ik last heb van mijn liezen tijdens de squats en de volgende dag bandenpijn heb in mijn onderbuik, heb ik besloten de squat volledig weg te laten. Als je hier geen last van hebt kunt je deze oefening gewoon blijven doen.

De leg press plate loaded heb ik vervangen voor de machine leg press. Ik heb daar eigenlijk geen goede reden voor, behalve dat ik de machine beter ken en weet hoeveel gewicht ik erop kan pakken (bij deze lange sets 180 kilo, bij sets van 10 herhalingen 210 kilo).

De rechte plank heb ik overgeslagen, vanwege de bandenpijn die ik regelmatig heb. Ik heb Health Advies Breda toevallig vandaag gemaild met de vraag of het verstandig is om deze te doen of niet. Tot ik weet wat slim is laat ik hem even achterwege.

De training ging lekker! Mijn coach Zwier heeft me op het hart gedrukt nu niet meer volle bak te gaan, maar echt te trainen om in beweging te blijven en om mijn spieren wat te prikkelen. Zeker niet om mijn grenzen op te zoeken of te verleggen. Daarom ga ik tijdens de trainingen niet stuk. Ik koos er dan ook voor om af te sluiten met een korte cardiosessie op de stairmaster. Zo trainde ik meteen mijn benen nog even, omdat ik de squat had overgeslagen. En zoals gewoonlijk weer lekker te voet naar huis.

En nu?

Ik wil hier zeker mee door blijven gaan. Het is even zoeken naar wat mijn lichaam nu aankan en tot hoe ver het goed voelt. Ik heb gemerkt dat ik tijdens mijn club power lessen toch net wat te ver ben gegaan, waardoor ik de volgende dag flink bandenpijn had. Dat is natuurlijk niet de bedoeling, beetje jammer alleen dat mijn lichaam dat de volgende dag pas laat weten. Een beetje mijn gemak houden dus en goed luisteren naar mijn lichaam. Ik merk in ieder geval dat ik veel beter in mijn vel zit als ik 2 a 3 keer per week kan sporten en dat het ook voor mijn humeur en energielevel echt heel veel doet. Voorlopig houd ik dit schema aan. Misschien ga ik nog een keer bij mijn coach in Breda langs, maar zolang ik zo weinig kan trainen is een nieuw schema denk ik niet nodig.

Hoe zijn jouw ervaringen met sporten tijdens de zwangerschap? En heeft er nog iemand de tip voor een leuke squatproof positiesportlegging?

Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s